Во время опасности возникает чувство страха, сердцебиение учащается. Грудь сдавливает невидимый обруч в предвкушении серьезного и трудного разговора. Абсолютно каждый человек испытывает тревогу на протяжении всей своей жизни. На частоту, причины и серьезность симптомов тревоги могут оказывать влияние различные факторы, как внутренние, так и внешние.
Если вы в поиске эффективного метода избавления от чувства тревоги, предлагаем ознакомиться с советами эксперта и клинициста Кэти Баур из Центра Джефферсона.
Тревога – что это?
Тревога – это реакция организма и психики на воздействие стрессовой ситуации. Кэти Баур утверждает, что «стресс – это все, что представляет угрозу вашему благополучию». Угроза может быть проявлена:
-
- Физически. Повышение частоты пульса, потливость, тяжелое дыхание.
- Психологически. Меняются вкусовые привычки, нарушается сон, пропадает аппетит.
- Эмоционально. Возникает чувство гнева, беспокойства.
Большинство стрессовых ситуаций носят временный характер и через некоторое время симптоматика проходит.
Так как беспокойство может быть обусловлено влиянием нескольких факторов одновременно, первопричины тревоги определить трудно. Особенно в период пандемии. Коронавирус является прямой угрозой нашему общему благополучию. Опасность для здоровья, работы, общественной жизни, семьи и комфортного образа жизни. Кэти Бауэр, говорит: «когда вы находитесь в условиях пандемии, угроза никогда не исчезнет».
Не важно, сколько по времени длится стресс – краткосрочно, продолжительно или неопределенно. Сохранить свое психическое здоровье поможет умение справляться с тревожностью и стрессом. Вот 7 эффективных методов борьбы со стрессом.
1. Предвестники
Каждый человек индивидуален и испытывает тревожность по-своему. Все зависит от личности человека, его генетики и жизненного опыта. Например, при стрессе у человека могут дрожать руки, он может ощущать сдавливание грудной клетки. У некоторых учащается пульс, потеют ладони, он ощущает чувство беспокойства, мысли разбегаются и путаются. Помимо этого, факторы, вызывающие тревогу, также могут быть различными. У кого-то тревогу вызывает тяжелая умственная работа, курение, финансовые проблемы. Кто-то испытывает тревогу из-за алкогольной зависимости или долгов по учебе. Как только вы узнаете причину своей тревоги, то вам сразу станет легче трезво оценивать ситуацию, вы сможете сделать шаг назад и исправить свое положение.
2. Дыхание
Одной из распространенных техник дыхания является «упражнение на заземление». Данный метод восстанавливает связь между разумом и телом, успокаивает тревожные мысли. Баур рекомендует выполнять это упражнение в случае возрастания беспокойства. Техника проста: вдох через нос, досчитали до 5, медленный выдох через нос, досчитали до 5. Упражнение выполняется в течение 5 минут. В результате ваше тело начинает расслабляться, тревожные мысли уходят.
3. Осознанность.
При стрессе, особенно продолжительном, вы можете чувствовать, что все выходит из-под контроля. Наиболее эффективные инструменты для восстановления контроля над эмоциями и ситуацией в целом – внимательность и осознанность. Согласно проведенным исследованиям, медитация и йога позволяют запустить естественный процесс облегчения чувства тревожности, за счет направления внимания на успокоение внутреннего состояния. В том случае, если у вас нет возможности заняться медитацией или йогой здесь и сейчас, Баур рекомендует считать свои пять чувств. Такой метод восстанавливает связь разума и тела. Возможно, счет придется повторить несколько раз для облегчения состояния.
4. Упражнения
Один из научно доказанных подходов к решению проблем здоровья психики (депрессия, панические атаки, тревога) – упражнения. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Физическая нагрузка с такой регулярностью улучшает настроение, снижает в организме уровень стресса. Помимо аэробики, можно заниматься бегом, танцами, боксом или любым видом физической активности, которая больше нравится.
5. Сон
В основе здоровья психики и организма лежит правильный режим сна. Во время сна расслабляется не только тело, но и разум, происходит перезагрузка всех систем. При недостаточном качестве и количестве сна, падает работоспособность, повышается риск травматизма, настроение и самочувствие ухудшается с каждым днем. Нарушения сна влекут за собой проблемы со здоровьем: сахарный диабет, заболевания сердца, ожирение, нервные срывы. Наладить режим и качество сна помогут физические упражнения, йога или медитация.
6. Отвлечение
При нарастающем беспокойстве, трудно направить поток мыслей в отвлеченную сторону. Но, если найти адекватное, здоровое отвлечение, вы сможете отвлечься от стрессовой ситуации и тревожных мыслей. Кэти Баур рекомендует прослушивание музыки, ведение личного дневника, подвижные игры с домашними питомцами, творческие хобби, общение с друзьями или молитвы.
7. Положительнее стороны
Чтобы управлять симптомами беспокойства, может помочь благодарность и чувство юмора. Негативные мысли легко заседают в вашем уме и показывают ситуацию в отрицательном ключе. Юмор и смех помогают вернуть веру в свои силы, способны повышать уровень эндорфинов и снижают гормон стресса. Чтобы преодолеть тревогу, посмотрите на вашу жизнь с положительной стороны. Именно поиск способа как выразить кому-то благодарность или сконцентрировать внимание на чем-то хорошем, значительно снижают тревожность.
Заострите внимание на том, что вам под силу изменить
По словам Баур, «реальность такова, что сейчас, в связи с пандемией, мы действительно мало что можем контролировать». Сначала это будет трудно. Но именно концентрация внимания на тех ситуациях, которые вы можете изменить, поможет ощутить прилив сил, повысит самооценку, и вы обретете контроль над вашей жизнью. Например, вместо того, чтобы бояться за здоровье близкого вам человека, проводите с ним больше времени и благодарите его за то, что он есть в вашей жизни. Только вы выбираете, как поступить в той или иной ситуации.
В каком случае тревога вредна?
Каждый человек, в тот или иной период своей жизни испытывает тревогу и чувство беспокойства. Важно вовремя определять симптомы тревоги и тот момент, когда она становится чрезмерной. Если вы стали замечать что ваше тревожное состояние отражается на работе, отношениях или здоровье, обязательно обратитесь к специалисту.
Беспокойство и тревога – естественная реакция организма на стресс. Но у вас есть возможности и силы успокоить мысли, восстановить связь тела и разума. Научитесь выражать сострадание к себе и окружающим. Так вы сможете признать свои страхи и не зацикливаться на них.